Неможливість нормально прокинутися вранці у потрібний час – проблема, яка знайома переважній більшості людей. Хтось стикається з нею лише час від часу, а хтось хронічно ненавидить дзвінок будильника, бо кожен раз він означає, що треба знову героїчними зусиллями витягувати свій нещасний організм з-під ковдри, як Мюнхгаузен себе з болота за волосся.
Чому багатьом людям важко прокидатися? Спробуємо розібратися.
Проблеми зі сном
Насамперед людина може мати проблеми з просинанням, коли вона загалом погано спить. Серед причин поганого сну можуть бути:
Звісно, кожна з цих проблем повинна вирішуватися по-своєму. Якщо ви страждаєте на апное, варто звернутися за консультацією до отоларинголога. З сомнамбулізмом та іншими парасомніями допоможе справитися невролог, з депресіями та стресом – психолог, психотерапевт та, у разі потреби, психіатр, а якщо вам заважає заснути постійний біль у якійсь частині організму – варто звернутися до відповідного спеціаліста. Також нагадаємо, що в медицині існує такий чудовий розділ, як сомнологія – наука, яка займається порушеннями сну. Тому, якщо ви не можете визначити причину проблем із просинанням самостійно, консультація лікаря-сомнолога допоможе вам знайти її та виправити.
Втім, у більшості випадків ранкові труднощі з просинанням пояснюються дуже банальними причинами – наприклад, неправильною гігієною сну. Тож подолати їх цілком можливо самостійно, але доведеться дещо змінити спосіб життя і відмовитися від деяких шкідливих звичок.
Що робити, щоб добре спати і добре просинатися: 10 порад
1. Виділіть собі для сну не менше 7 годин (в ідеалі – 8). Часто-густо причиною труднощів із засинанням є звичайний недосип – дефіцит сну.
2. Банальна, але, тим не менше, дієва порада: щодня вкладайтеся у ліжко та вставайте у той самий час. Не робіть винятків ані у вихідні, ані у свята: якщо протягом робочого тижня ви вкладалися об одинадцятій та вставали о сьомій – робіть те саме і в суботу та неділю. Звісно, на перший погляд це виглядає насильством над вільною особистістю (коли ж ще позависати вночі в комп’ютерній грі чи за переглядом серіалів, як не на вікенд?!), але якщо ви це зробите, ваш організм віддячить вам добрим самопочуттям вранці, й навіть будильник вам не знадобиться.
3. Не переїдайте перед сном: набитий шлунок не сприяє нормальному сну, а іноді навіть може стати причиною нічних кошмарів. Утім, лягати натщесерце теж не варто – почуття голоду змушує мозок гальмувати вироблення мелатоніну («гормону сну»), тому заснути з пустим шлунком буде проблематично, а нормально виспатися – тим паче.
4. Відмовтеся від кави у другій половині дня: кофеїн зберігає свій стимулюючий ефект протягом 10 годин з моменту прийому. Також за декілька годин до сну не варто вживати чай та інші стимулюючі напої.
5. Більше гуляйте на свіжому повітрі – бажано, у світлий період дня. По-перше, фізична активність вдень взагалі добре впливає на сон, а по-друге, такі прогулянки нормалізують наші циркадні ритми, які відповідають за режим сну.
6. Ввечері займатися фізичними вправами не варто: надмірна фізична активність перед сном заважатиме заснути.
7. Якщо ви не можете заснути через стрес та тривожні думки, можна вдатися до легких природних заспокійливих. Ромашка, пустирник, валеріана та інші заспокійливі трави мають природний снодійний ефект, полегшують засинання, сприяють повноцінному сну, нормалізують артеріальний тиск та гальмують вироблення гормонів стресу. Як додаткове джерело біологічно активних речовин рослинного походження, що сприяють зниженню збудливості нервової системи під час підвищених нервових навантажень, емоційних розладів, нормалізують роботу серцево-судинної системи, полегшують засинання та поглиблюють природний сон, можете спробувати капсули Вітасед. Вони містять сухі екстракти валеріани, глоду та кропиви собачої, яка теж має потужний заспокійливий ефект.
8. Якщо ви любите мед, можна з’їсти перед сном ложку або дві: мед сприяє виробленню мелатоніну й, відповідно, допоможе вам забезпечити собі повноцінний сон.
9. Ідеальна температура в приміщенні для сну – 17-18 °С. Штори у кімнаті мають бути такими, що не пропускають світло, в іншому разі користуйтеся маскою для сну. Взагалі, у спальні має бути темно і тихо, тож відмовтеся від звички засинати під телевізор: звук заважатиме вам заснути, а мерехтіння екрану пригнічує ділянки мозку, які відповідальні за вироблення мелатоніну.
10. З цієї ж причини не варто користуватися перед сном смартфоном, електронними книгами та іншими гаджетами – яскравий екран змушує наш мозок думати, що зараз день і спати ще не час. Якщо ви зовсім не уявляєте собі засинання без читання або скролення соцмереж, то хоча б переведіть екран на нічний режим.
Чому багатьом людям важко прокидатися? Спробуємо розібратися.
Проблеми зі сном
Насамперед людина може мати проблеми з просинанням, коли вона загалом погано спить. Серед причин поганого сну можуть бути:
- болі, пов’язані з соматичними захворюваннями;
- апное (тимчасове припинення дихання під час сну, яке виникає, зокрема, через хропіння);
- парасомнії (сомнамбулізм, нічні кошмари, скрегіт зубами уві сні);
- безсоння;
- депресія;
- стрес та тривога;
- розлади циркадного ритму;
- побічні дії деяких медикаментів;
- несприятливі зовнішні умови (шум, незручне ліжко, надто висока або низька температура у приміщенні, задуха тощо).
Звісно, кожна з цих проблем повинна вирішуватися по-своєму. Якщо ви страждаєте на апное, варто звернутися за консультацією до отоларинголога. З сомнамбулізмом та іншими парасомніями допоможе справитися невролог, з депресіями та стресом – психолог, психотерапевт та, у разі потреби, психіатр, а якщо вам заважає заснути постійний біль у якійсь частині організму – варто звернутися до відповідного спеціаліста. Також нагадаємо, що в медицині існує такий чудовий розділ, як сомнологія – наука, яка займається порушеннями сну. Тому, якщо ви не можете визначити причину проблем із просинанням самостійно, консультація лікаря-сомнолога допоможе вам знайти її та виправити.
Втім, у більшості випадків ранкові труднощі з просинанням пояснюються дуже банальними причинами – наприклад, неправильною гігієною сну. Тож подолати їх цілком можливо самостійно, але доведеться дещо змінити спосіб життя і відмовитися від деяких шкідливих звичок.
Що робити, щоб добре спати і добре просинатися: 10 порад
1. Виділіть собі для сну не менше 7 годин (в ідеалі – 8). Часто-густо причиною труднощів із засинанням є звичайний недосип – дефіцит сну.
2. Банальна, але, тим не менше, дієва порада: щодня вкладайтеся у ліжко та вставайте у той самий час. Не робіть винятків ані у вихідні, ані у свята: якщо протягом робочого тижня ви вкладалися об одинадцятій та вставали о сьомій – робіть те саме і в суботу та неділю. Звісно, на перший погляд це виглядає насильством над вільною особистістю (коли ж ще позависати вночі в комп’ютерній грі чи за переглядом серіалів, як не на вікенд?!), але якщо ви це зробите, ваш організм віддячить вам добрим самопочуттям вранці, й навіть будильник вам не знадобиться.
3. Не переїдайте перед сном: набитий шлунок не сприяє нормальному сну, а іноді навіть може стати причиною нічних кошмарів. Утім, лягати натщесерце теж не варто – почуття голоду змушує мозок гальмувати вироблення мелатоніну («гормону сну»), тому заснути з пустим шлунком буде проблематично, а нормально виспатися – тим паче.
4. Відмовтеся від кави у другій половині дня: кофеїн зберігає свій стимулюючий ефект протягом 10 годин з моменту прийому. Також за декілька годин до сну не варто вживати чай та інші стимулюючі напої.
5. Більше гуляйте на свіжому повітрі – бажано, у світлий період дня. По-перше, фізична активність вдень взагалі добре впливає на сон, а по-друге, такі прогулянки нормалізують наші циркадні ритми, які відповідають за режим сну.
6. Ввечері займатися фізичними вправами не варто: надмірна фізична активність перед сном заважатиме заснути.
7. Якщо ви не можете заснути через стрес та тривожні думки, можна вдатися до легких природних заспокійливих. Ромашка, пустирник, валеріана та інші заспокійливі трави мають природний снодійний ефект, полегшують засинання, сприяють повноцінному сну, нормалізують артеріальний тиск та гальмують вироблення гормонів стресу. Як додаткове джерело біологічно активних речовин рослинного походження, що сприяють зниженню збудливості нервової системи під час підвищених нервових навантажень, емоційних розладів, нормалізують роботу серцево-судинної системи, полегшують засинання та поглиблюють природний сон, можете спробувати капсули Вітасед. Вони містять сухі екстракти валеріани, глоду та кропиви собачої, яка теж має потужний заспокійливий ефект.
8. Якщо ви любите мед, можна з’їсти перед сном ложку або дві: мед сприяє виробленню мелатоніну й, відповідно, допоможе вам забезпечити собі повноцінний сон.
9. Ідеальна температура в приміщенні для сну – 17-18 °С. Штори у кімнаті мають бути такими, що не пропускають світло, в іншому разі користуйтеся маскою для сну. Взагалі, у спальні має бути темно і тихо, тож відмовтеся від звички засинати під телевізор: звук заважатиме вам заснути, а мерехтіння екрану пригнічує ділянки мозку, які відповідальні за вироблення мелатоніну.
10. З цієї ж причини не варто користуватися перед сном смартфоном, електронними книгами та іншими гаджетами – яскравий екран змушує наш мозок думати, що зараз день і спати ще не час. Якщо ви зовсім не уявляєте собі засинання без читання або скролення соцмереж, то хоча б переведіть екран на нічний режим.